Para adelgazar y tener una buna rutina fitness, hay que tomar muy en cuenta la alimentación, ya que esta será el complemento del esfuerzo que se realiza al realizar ejercicios, lo que compensa las energías y ayuda a adelgazar, definir músculos o cualquiera que sea el propósito de la persona.
Una de las mejores formas de lograr una alimentación que se complemente bien con el ejercicio es realizando un déficit calórico, ya que esta será la clave para alcanzar tus metas de manera saludable, además de conocer mejor que calorías necesitas y cuáles no, sin correr riesgos de salud.
¿Qué es un déficit calórico?
Cuando hablamos de déficit calórico hacemos referencia a conseguir un saldo negativo de calorías, es decir, lograr quemar más calorías de las que se ingieren, de una manera saludable y con una dieta que esté enfocada en la pérdida de peso.
Este déficit calórico puede calcularse, siendo una buena estrategia para llevar un control de lo que entra y sale del organismo, hasta lograr un saldo negativo, haciendo que el organismo pueda aprovechar la energía adecuadamente.
La idea es alcanzar un equilibrio entre las proteínas, macronutrientes y consumir alimentos que te hagan sentir saciado, para evitar ganar más calorías de las que deseas.
Claves para lograr el déficit calórico
No solo se trata de medir las calorías, aunque esta es la base para hacer el déficit calórico, también hay unas claves que te ayudarán a lograrlo:
Evita al máximo los caprichos y tentaciones
Para poder lograr eliminar la mayor cantidad de calorías posibles, debes evitar las tentaciones de salirte de la dieta, aunque puedes guardarte un “cheat meal” a la semana, debes evitar los excesos.
Sustituye los dulces por frutas y la chatarra por alternativas saludables que te ayuden a sentirte saciado.
Come más de 3 veces al día
Hacer unas 5 comidas al día (en pequeñas porciones) ayuda a que te mantengas saciado, puedes agregar una porción de frutas a media mañana después del desayuno y una merienda ligera en la tarde antes de cenar, esto te ayudará a evitar los atracones.
Bebe suficiente agua
Mantenerte hidratado es una clave fundamental para lograr perder calorías, además tiene muy buenos beneficios para tu salud, así que toma la cantidad de agua suficiente todos los días.
Tener una rutina diaria de ejercicios
Un déficit calórico no solo depende de la comida que ingieres, sino también del ejercicio que realices para quemar las calorías que sobran, así que crea una rutina diaria de ejercicios, que te ayude a alcanzar tus objetivos de forma adecuada.
Descansa lo suficiente
Un buen complemento es dormir bien, con 7 u 8 horas que duermas por las noches, notarás grandes cambios, ya que el descansar adecuadamente hará que tu organismo se regule de una mejor manera y puedas aprovechar tu energía al máximo durante el día, además ayuda a que tus músculos se desarrollen adecuadamente.
Evita al máximo el estrés
Aunque esto parece ser complicado, es fundamental para evitar excederse con las comidas y te ayuda a sentirte mejor contigo mismo en todos los aspectos.
Comer más frutos secos
Esto puedes tenerlo como un complemento, ya que son muy saciantes y los puedes comer entre horas, pero de forma moderada, recuerda que nada en exceso es bueno.
¿Cómo hacer y calcular un déficit calórico?
Las calorías son una unidad de medida de energía, que requerimos a diario para que el organismo funcione de manera adecuada, además nos aportan la fuerza y ayudan a que nos mantengamos activos, estas son el resultado de la oxidación de las grasas, proteínas y carbohidratos.
Para hacer un déficit calórico debes saber cuál es tu rango diario de calorías, puedes usar el siguiente método: Multiplica tu peso por 26 y por 28, ambos resultados va a ser el rango en el que tienen que encontrarse las calorías que consumes a diario.
Para sacar el déficit calórico debes perder más calorías de las que consumes, así que tu dieta debe basarse en el número menos de calorías posible que obtuviste al usar esa fórmula, puedes restar entre 500 y 1000 calorías, evitando restar mucho aporte energético.
Puedes distribuir mejor los nutrientes, consumiendo por ejemplo: Un 20 o 25% de proteínas, 30-35% de grasas y 45% de carbohidratos.
Si deseas subir de peso y ganar músculo, realiza una dieta hipocalórica, pero siempre controlada, lo mejor es que recibas orientación de un nutriólogo profesional.
