Si eres amante del mundo Fitness y no podías esperar más para ir a entrenar al gimnasio, tenemos buenas noticias para ti, Smart Fit ha comenzado a abrir varias de sus unidades en todo México, por lo que ya podrás retomar tus rutinas de ejercicios y continuar cuidando de tu cuerpo. En Guanajuato han reabierto seis centros como es el caso del gym Irapuato, además de varias unidades en Michoacán, Coahuila, Hidalgo, Durango, Jalisco y Ciudad de México, todos bajo los más estrictos protocolos de seguridad e higienización para prevenir el Coronavirus.
Si eres uno de los afortunados que puedes volver a entrenar en tu gimnasio favorito, estate atento, porque después de meses confinado es fundamental retomar los ejercicios con una intensidad moderada, hasta porque tu cuerpo ya no está acostumbrado a la misma carga de actividad física.
Debes de tener en cuenta algunos tips en este nuevo comienzo, para que puedas aprovechar al máximo, sin sufrir lesiones y cuidando de tu salud al mismo tiempo. ¿Listo?
Tips para empezar de nuevo el gym
● Un comienzo lento: Aunque hayas pasado el confinamiento entrenando en casa, es importante que empieces con rutinas progresivas en el gimnasio y no con las que acostumbrabas realizar antes de la pandemia. Recuerda que en el gimnasio cuentas con maquinarias y pesas que son muy diferentes a lo que podrías tener en casa, así que ve poco a poco para evitar lesiones en tus músculos. Te recomendamos aumentar primero los tiempos, luego la frecuencia con la que realizas los ejercicios y por último podrás ir aumentando la intensidad.
● Empieza a levantar pesos ligeros: Este es otro aspecto que se relaciona al ir despacio en tu regreso al gym, ya que si empiezas con una carga muy pesada podrías lesionarte y esto dañaría totalmente todo. Así que selecciona un peso bajo y luego ve aumentando la carga, hasta cargar el peso con el que antes entrenabas.
● Trabaja los grupos musculares en diferentes días: Es importante que no trabajes los mismos músculos en días consecutivos, ya que esto podría cansarte demasiado y volverse monótono para ti. Es recomendable que apliques una frecuencia de 3 o 4
veces por semana, esto te ayudará a estar mucho más motivado y a dejar descansar tu cuerpo algunos días.
● Prepárate mentalmente antes de entrenar: Recuerda que tu cuerpo y mente deben estar equilibrados, por lo que también debes prepararte mentalmente, puedes escribir la rutina con la que comenzarás, planeandola lo mejor posible y visualizándote en ella. Recuerda tomar en cuenta tus límites al hacerlo, colocando rutinas no tan pesadas para iniciar.
● Un buen estiramiento antes y después de entrenar: Este es un factor importante, ya que tu cuerpo requiere una preparación antes de empezar, así que un buen estiramiento y calentamiento te ayudará a hacer mejor los ejercicios que te hayas propuesto. Al igual que al terminar, tu cuerpo necesita volver a relajarse, un buen estiramiento ayudará y disminuirá las dolencias causadas por el esfuerzo.
● Usa una mascarilla quirúrgica: Al retomar el gym durante esta pandemia, tendrás que seguir algunas normas, entre ellas usar mascarillas o cubrebocas, por lo que las quirúrgicas son recomendables, de esta manera podrás respirar mejor.
Ejercicios recomendados para comenzar nuevamente en el gym
Lo ideal es que comiences a ir varios días a la semana al gimnasio, siempre y cuando lo tengas permitido, de esta manera podrás establecer mejor tu rutina, recuerda que la clave está en calentar tus músculos, luego puedes empezar con estos ejercicios:
Press de banca: Es un buen ejercicio para comenzar, ideal para ejercitar el pecho, además es bastante sencillo, solo debes saber cómo hacerlo. Para realizar este ejercicio debes recostarte de un banco plano, apoyando tus glúteos, caderas y hombros en él, tus pies van en el suelo y deben estar un poco más abiertos que el ancho de tu cuerpo.
Al tomar la barra, las palmas de tus manos deben mirar al frente y su separación debe ser parecida a la de las piernas, flexionando el codo con la barra agarrada hasta lograr un ángulo recto. De esta manera, tus manos deben quedar sobre el pecho, tomas aire y vuelves a bajar la barra despacio, subiéndola y bajándola varias veces, sin mover las caderas ni los glúteos del banco.
Este ejercicio también se puede hacer con mancuernas o con la máquina específica en el gym, que será una mejor guía, sobre todo en tus primeros días de entrenamiento, solo debes evitar arquear la espalda o que la barra rebote en tu pecho.
Sentadillas: Aunque para muchos es todo un dolor de cabeza este ejercicio, es ideal para ejercitar glúteos, espalda y piernas, así que también es un buen ejercicio para que comiences en el gimnasio. Puedes hacerlas con peso libre, con ayuda de la multipower o un fitball, es muy fácil solo debes hacer como si te sentaras en una silla, manteniendo siempre la espalda recta.
Ten cuidado de que las rodillas no superen las puntas de tus pies, ya que esta será tu referencia para volver a subir, controla tus glúteos y deja que tus piernas carguen tu peso.
Dominadas: Es un ejercicio completo, que pone a trabajar gran parte de tus músculos, al volver al gimnasio tendrás disponibles las barras y podrás comenzar a subir y descender lentamente, aguantando tu propio peso.
Es un ejercicio que parece fácil, pero requiere de esfuerzo, empieza con pocas dominadas y luego podrás incrementarlas. Todo dependerá de tu condición física, si sientes que no puedes comenzar con este ejercicio, puedes dejarlo para cuando te sientas más preparado.
Ejercicios cardiovasculares: Es otro excelente ejercicio para retomar el gym, ya sea en la trotadora o la elíptica, puedes caminar durante unos 20 minutos para comenzar, a una velocidad no muy rápida. Luego a medida que pasen los días puedes aumentar la velocidad y la inclinación, hasta que manejes una gran velocidad y puedas correr un poco.
Estos ejercicios son ideales para retomar tu rutina en el gym, recuerda no excederte, mantener una alimentación equilibrada, tomar suficiente agua y sobre todo disfrutar de este retorno a tus actividades favoritas.
